Kung inirekomenda ito ng iyong doktor, may mga paraan upang ligtas na mawala ang timbang. Ang isang matatag na pagbawas ng timbang na 1 hanggang 2 pounds bawat linggo ay inirerekomenda para sa pinakamabisang pangmatagalang pamamahala ng timbang.
Sinabi na, maraming mga plano sa pagkain ang nag-iiwan sa iyo na nagugutom o hindi nasiyahan. Ito ang mga pangunahing kadahilanan kung bakit nahihirapan kang manatili sa isang mas malusog na plano sa pagkain.
Gayunpaman, hindi lahat ng mga diet ay may ganitong epekto. Ang mga pagdidiyetang mababa sa karbohim at buong pagkain, ang mga mas mababang calorie diet ay epektibo para sa pagbawas ng timbang at maaaring mas madaling dumikit kaysa sa ibang mga diet.
Narito ang ilang mga paraan upang mawala ang timbang na gumagamit ng malusog na pagkain, potensyal na mas mababa ang mga carbs, at na naglalayong:
✓bawasan ang gana sa pagkain
✓maging sanhi ng mabilis na pagbaba ng timbang
✓pagbutihin ang iyong kalusugan sa metabolic nang sabay
- CUT BACK ON REFINED CARBS
Ang isang paraan upang mabilis na mawalan ng timbang ay upang bawasan ang mga asukal at starches, o carbohydrates. Maaari itong may isang mababang plano sa pagkain ng karbohiya o sa pamamagitan ng pagbawas ng pino na mga carbs at pagpapalit sa kanila ng buong butil.
Kapag ginawa mo iyon, bumababa ang iyong mga antas ng kagutuman, at sa pangkalahatan ay nagtatapos ka na kumain ng mas kaunting mga calorie (1).
Sa pamamagitan ng isang mababang plano sa pagkain ng karbohim, gagamitin mo ang nasusunog na nakaimbak na taba para sa enerhiya sa halip na mga carbs.
Kung pipiliin mong kumain ng mas kumplikadong mga carbs tulad ng buong butil kasama ang isang kakulangan sa calorie, makikinabang ka mula sa mas mataas na hibla at dahan-dahang digest ang mga ito. Ginagawa nitong mas maraming pagpuno ang mga ito upang mapanatili kang nasiyahan.
Ang isang pag-aaral sa 2020 ay nakumpirma na ang isang napakababang diyeta na karbohidrat ay kapaki-pakinabang para sa pagkawala ng timbang sa mga matatandang populasyon (2).
Ipinapahiwatig din ng pananaliksik na ang isang mababang diyeta sa karbohiya ay maaaring mabawasan ang gana sa pagkain, na maaaring humantong sa pagkain ng mas kaunting mga calorie nang hindi iniisip ito o pakiramdam ng gutom (3).
Tandaan na ang pangmatagalang epekto ng isang mababang diyeta sa karbok ay sinasaliksik pa rin. Maaari rin itong maging mahirap na sumunod sa isang mababang karbohidrat na diyeta, na maaaring humantong sa pagdidiyeta ng yo-yo at mas kaunting tagumpay sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang.
Mayroong mga potensyal na kabiguan sa isang mababang karbatang diyeta na maaaring humantong sa iyo sa ibang pamamaraan. Ang nabawasan na cal diet ay maaari ring humantong sa pagbaba ng timbang at mas madaling mapanatili para sa mas matagal na tagal ng panahon.
Kung pipiliin mo ang isang diyeta na nakatuon sa halip sa buong butil kaysa sa pino na mga carbs, isang pag-aaral sa 2019 ang nag-ugnay ng mataas na buong butil na may mas mababang body mass index (BMI) (4).
Upang matukoy ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ka ng timbang, kumunsulta sa iyong doktor para sa mga rekomendasyon.
- EAT PROTEIN, FAT, AND VEGETABLES
Ang bawat isa sa iyong pagkain ay dapat na may kasamang:
✓a protein source
✓fat source
✓vegetables
✓a small portion of complex carbohydrates, such as whole grains
PROTEIN:
Ang pagkain ng isang inirekumendang halaga ng protina ay mahalaga upang makatulong na mapanatili ang iyong kalusugan at kalamnan masa habang nawawala ang timbang.
Ang katibayan ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng sapat na protina ay maaaring mapabuti ang cardiometabolic panganib na mga kadahilanan, gana, at bigat ng katawan.
Narito kung paano matukoy kung magkano ang kailangan mong kainin nang hindi kumakain ng sobra. Maraming mga kadahilanan ang tumutukoy sa iyong mga tukoy na pangangailangan, ngunit sa pangkalahatan, kailangan ng isang average na tao:
✓56–91 grams per day for the average male
✓46–75 grams per day for the average female
Ang mga diyeta na may sapat na protina ay maaari ding makatulong:
✓reduce cravings and obsessive thoughts about food by 60%
✓reduce the desire to snack late at night by half
make you feel full
Sa isang pag-aaral, ang mga taong may mas mataas na diet sa protina ay kumakain ng 441 mas kaunting mga caloryo bawat araw
HEALTHY PROTEIN SOURCES INCLUDE:
✓meat: beef, chicken, pork, and lamb
✓fish and seafood: salmon, trout, and shrimp
✓eggs: whole eggs with the yolk
✓plant-based proteins: beans, legumes, quinoa, tempeh, and tofu
LOW CARB AND LEAFY GREEN VEGETABLES
Huwag matakot na mai-load ang iyong plato ng mga berdeng gulay. Naka-pack ang mga ito ng mga nutrisyon, at maaari kang kumain ng napakalaking halaga nang hindi labis na nadaragdagan ang mga calory at carbs.
Vegetables to include for low carb or low calorie eating plans:
✓broccoli
✓cauliflower
✓spinach
✓tomatoes
✓kale
✓Brussels sprouts
✓cabbage
✓Swiss chard
✓lettuce
✓cucumber
HEALTHY FATS
Huwag matakot sa pagkaing taba.
Nangangailangan pa rin ang iyong katawan ng malusog na taba anuman ang napili mong plano sa pagkain. Ang langis ng oliba at langis ng abukado ay mahusay na pagpipilian para sa kasama sa iyong plano sa pagkain.
Ang iba pang mga taba tulad ng mantikilya at langis ng niyog ay dapat gamitin lamang sa katamtaman dahil sa kanilang mas mataas na nilalaman na puspos na taba.
- MOVE YOUR BODY
Ang pag-eehersisyo, habang hindi kinakailangan na magbawas ng timbang, ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawala ang timbang. Ang pag-angat ng mga timbang ay may partikular na mabuting pakinabang.
Sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang, susunugin mo ang maraming caloriyo at pipigilan ang iyong metabolismo na mabagal, na isang karaniwang epekto ng pagkawala ng timbang.
Subukang pumunta sa gym ng tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo upang maiangat ang timbang. Kung bago ka sa gym, magtanong sa isang tagapagsanay para sa ilang payo. Tiyaking may kamalayan din ang iyong doktor ng anumang mga bagong plano sa pag-eehersisyo.
Kung ang pag-angat ng timbang ay hindi isang pagpipilian para sa iyo, ang paggawa ng ilang mga ehersisyo sa cardio tulad ng paglalakad, jogging, pagtakbo, pagbibisikleta, o paglangoy ay kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng timbang at pangkalahatang kalusugan.
Ang parehong cardio at weightlifting ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang.
INGAT!